Pernah memulai hari Anda tanpa makan sedikit pun? Anda mungkin merasa sedikit lamban dan mengalami kesulitan dalam berkonsentrasi pada berbagai hal. Untuk memulai hari Anda dengan cara yang lebih baik dan meningkatkan fungsi kognitif Anda, penting untuk sarapan dengan nutrisi yang tepat seperti protein, folat, kalsium, zat besi, vitamin B, dan serat. Sebuah penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan sarapan mereka lebih teratur tidak mengalami kekurangan gizi. (Baca juga: Resep Kentang Sehat dan Lezat yang Akan Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Cepat)
Sarapan tidak dianggap sebagai makanan terpenting hari itu tanpa alasan. Ini terutama mendukung fungsi otak dan membantu kita tetap aktif dan sehat sepanjang hari. Setelah berpuasa selama 10-12 jam di malam hari, sarapan penting untuk mengembalikan kadar gula darah dan menjaganya tetap stabil. Hal ini pada gilirannya meningkatkan fungsi otak juga.
“Fungsi kognitif dan memori meningkat sebagai hasil dari orang yang sarapan diperkaya dengan nutrisi pendukung otak. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang makan sarapan, hal-hal seperti konsentrasi, memori, energi, menjaga gula darah dan tekanan darah, membuat otak lebih aktif dan waspada. juga,” kata Haripriya.N, Ahli Gizi Eksekutif, Rumah Sakit Cloudnine, cabang OMR, Chennai.
Berikut beberapa resep sarapan yang disarankan oleh Haripriya yang sarat dengan omega 3, seng, magnesium, protein, vitamin K, lutein, beta-karoten, flavonoid dan folat yang dapat meningkatkan fungsi otak.
1. Paratha Biji Rami dengan Sayuran Raita
Bahan untuk satu porsi
Paratha biji rami
Tepung gandum utuh – 2 cangkir
Tepung buncis – 1 cangkir
Biji rami panggang – 2 sdm
Wortel cincang – 1/4 cangkir
Sedikit daun kari cincang
Cabai hijau cincang – 2
Garam sesuai selera
Cabe rawit merah sesuai selera
Air secukupnya untuk membuat adonan
sayur raita
Bit (parut) – 50 g
Wortel (parut) – 50 g
Dadih/yogurt- 100 ml
Metode persiapan
Paratha biji rami
• Giling biji rami hingga menjadi bubuk.
• Siapkan adonan dari semua bahan.
• Buat paratha atau roti dengan mengoleskan sedikit minyak atau ghee.
• Sajikan panas dengan sayuran raita.
sayur raita
• Tambahkan dadih kental dan garam ke dalam mangkuk pencampur. Kocok mereka sampai halus dengan garpu atau pengocok.
• Selanjutnya tambahkan parutan sayuran dan cabai hijau jika suka pedas.
• Aduk perlahan dan tambahkan lebih banyak dadih kental jika perlu.
• Sajikan sebagai lauk untuk paratha biji rami.
Manfaat:
Biji rami mengandung jumlah serat yang tepat, antioksidan asam lemak omega-3 dan sangat baik untuk kulit, rambut, dan kesehatan secara keseluruhan. Secara khusus, itu tinggi dalam jenis omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), yang telah sangat terkait dengan kesehatan otak.
2. Omelet roti gandum dengan sayuran tumis
Bahan-bahan yang dibutuhkan untuk satu porsi
Roti Coklat Gandum Utuh – 2 potong
Telur – 1 besar atau 2 kecil
Minyak – 1,5 sdt
Cabai Hijau – 1, cincang halus
Bawang bombay, cincang halus – 1 sdm
Capsicum, cincang halus – 1 sdm
Garam – sesuai selera
Lada – sesuai selera
Sayuran tumis – Pilihan sempurna – brokoli, wortel, buncis, tomat, bayam.
Metode persiapan
• Kocok telur dalam mangkuk sampai adonan berbusa. Tambahkan sayuran, cabai hijau, diikuti dengan bumbu yang diinginkan, dan aduk rata.
• Dalam wajan, tambahkan minyak, masukkan campuran telur ke wajan yang sudah dipanaskan, ratakan dan biarkan masak selama 2 menit dengan api sedang. Balikkan telur dadar setelah sisi-sisinya mulai kecoklatan.
• Letakkan satu potong roti di atas loyang yang sama untuk memanggangnya. Sementara itu, letakkan telur dadar di atas roti dan lipat menjadi bentuk persegi.
• Letakkan potongan roti lainnya di atasnya, lalu balik agar potongan roti lainnya terpanggang.
• Setelah permukaannya garing, matikan api.
• Potong sandwich menjadi dua dan sajikan panas dengan sayuran tumis.
Manfaat
Makanan yang dikemas dengan gandum, telur, dan sayuran tumis ini memberikan jumlah antioksidan yang baik yang mengurangi peradangan dalam tubuh dengan mengurangi radikal bebas. Kuning telur mengandung vitamin A, D, E dan K bersama dengan lemak omega-3 yang juga kaya akan folat dan vitamin B12. Kuning telur juga dikemas dengan triptofan dan tirosin, serta asam amino yang membantu mencegah penyakit jantung, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan otak.
3. Makanan Oat Omega
Bahan
Oat gulung – 40g
Susu rendah lemak- 200ml
Kayu manis bubuk- sendok teh
Berry segar – 6-8no
Pisang matang, iris – buah
Stroberi- 2-3 tidak
Kacang cincang, seperti kenari, almond – 2 sdm
Buah kering, seperti kismis, cranberry – 1 sdm
Biji tawar, seperti labu, chia, biji rami- 1 sdm
Sejumput garam
Sirup maple atau madu (opsional)
Metode persiapan
• Campurkan oat yang digulung dan 1 gelas air dalam panci kecil. Tambahkan susu dan didihkan dengan api besar. Kecilkan api menjadi sedang-rendah dan masak sampai air terserap selama sekitar 5 menit.
• Aduk kayu manis dan garam. Taburi dengan beri, pisang, kacang-kacangan, dan buah kering.
• Jika diinginkan, tuangkan sedikit sirup maple atau madu di atasnya. Sajikan panas.
Resep ini juga bisa dibuat dengan merendam oat yang digulung semalaman dalam air, lalu tambahkan yogurt atau susu rebus. Isi dengan buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Manfaat
Ini adalah resep sarapan yang mudah dibuat untuk orang sibuk. Semua bahan yang ditambahkan adalah kombinasi protein, lemak sehat Omega3 dan 6 (PUFA, MUFA, ALA, DHA, EPA), serat tidak larut, mikronutrien seperti vitamin dan mineral yang meningkatkan otak dan membuat Anda tetap aktif.
4. Urad dal dosa hitam dengan chutney bayam
Bahan (2 porsi)
Untuk membuat adonan dosa:
Nasi – 2 cangkir
Pisahkan urad dal hitam – 1/2 cangkir
Biji Fenugreek – 1 sdt
Garam secukupnya
Air sesuai kebutuhan
Untuk membuat chutney bayam:
Palak / bayam (cincang kasar) – 1 ikat kecil
Kelapa (parut) – cangkir
Asam jawa potong kecil
Jahe- 1 inci
3 sdt minyak
Urad dal-1 sdt
Chana dal-1 sdt
Jinten/jeera- sdt
Cabai merah kering – 3no
Garam secukupnya
Air sesuai kebutuhan
Metode persiapan
Dosa:
Cuci dan rendam beras secara terpisah dan dal dengan fenugreek secara terpisah selama 3 hingga 4 jam. Blender nasi dan dal dan ubah menjadi pure yang halus. Tuang ke dalam wadah yang sama. Tambahkan garam, aduk rata. Tutup dan biarkan berfermentasi semalaman. Keesokan harinya, aduk rata dan buat dosa dengan minyak wijen dan sajikan panas dengan chutney bayam.
Chutney:
Pertama, dalam minyak panas kadai besar dan tumis urad dal, chBana dal, jinten, cabai dan jahe. Tumis sampai muncul lepuh pada kulit cabai. Kecilkan api, masukkan palak dan tumis hingga harum. Tumis dengan api kecil hingga palak sedikit menyusut dan berubah warna menjadi gelap. Dinginkan sepenuhnya, dan pindahkan ke mixi. Tambahkan kelapa, sedikit asam jawa dan garam.
Blender hingga halus dengan menambahkan gelas air. Sekarang lakukan tempering. Tuang ke dalam palak chutney dan aduk rata. Terakhir, nikmati palak chutney dengan dosa.
Manfaat
Resep tradisional India selatan yang digunakan oleh nenek moyang kita sarat dengan asam lemak omega 3, seng, dan selenium yang penting untuk fungsi otak dan mencegah penurunan kognitif.
Ikuti lebih banyak cerita di Facebook & Twitter
